Las carreras de corte aeróbico, que requieren capacidad de oxigenación mayor, además de resistencia, no deben ser tomadas a la ligera.

Es sabido que para correr mejor, hay que CORRER. Es decir, el entrenamiento debe ser hecho en base a la carrera, con complemento de ejercicios de musculación.

Para comenzar debemos saber cuál es nuestro umbral aeróbico. Esto se hace tomando una prueba de umbral, donde se determina a través de un exámen simple, de muestra de sangre, qué velocidad de carrera la persona acumula pequeñas cantidades de ácido láctico, que no interfieren en la continuidad del ritmo.

Una vez que se tiene el valor, es posible trabajar repeticiones idealmente no menores a 2000m, a ritmo de umbral, (pulso en gral. entre 160-175), con pausas no mayores a 3 minutos.

En un par de semanas, trabajando a este pulso, notarás que es necesario subir la velocidad de trabajo para llegar al mismo pulso…EL UMBRAL HA MEJORADO.

En conjunto con ello, al menos dos veces a la semana, se debe trabajar por sobre el umbral repeticiones más cortas en metraje y además trotes bajo el umbral, a pulso no superior a 150…

Seguimos con los temas que Running World de Brasil comentó respecto a las cosas que realmente le importan a las mujeres en torno a la práctica del running. Este resumen también fue publicado en el sitio web Vida Outdoor.

• ¿Se puede correr con varices? ¿Sirven las medias de compresión? El ejercicio es bueno para la circulación sanguínea. Las mujeres con pequeñas varices podrían usar medias de compresión sin problemas, pues no comprometen la circulación ni agravarían el cuadro. Las que tienen problemas más agudos deben usar medias de compresión, pero médicas.
• ¿Puedo correr en la menopausia? ¡Usted puede y debe ejercitarse! Sin la producción de progesterona y estrógeno, la mujer debe estar más atenta a la alimentación para suplir esas carencias. El tema de la absorción de calcio puede convertirse en un problema; por ello, deben visitar al médico antes de comenzar un plan de entrenamiento más formal.
• ¿El correr hace que se caiga los pechos o los muslos? Al respecto hay una certeza: no se caen por el correr, sino que por… ¡la gravedad!. Pero más allá de lo concreto, se debe usar un sostén deportivo y eso en apariencia te aplana. En el caso del trasero, lo mejora, pues lo aprieta y levanta gracias al trabajo muscular de las piernas. De todas maneras es posible usar calzas largas con tecnología de compresión, que hará que el proceso de trabajo muscular sea más óptimo .

Esperamos que las preguntas les sean representativas. Nos vemos en las pistas.

Nos guste o no a los/as escépticos/as, la biolectik, la así llamada “pulsera de los famosos” , se ha convertido en un rotundo éxito de ventas. Nuestros/as comentaristas en posts dedicados al productito de la discordia la demandan desde todos los rincones del país. Y no son pocos/as los/as que informan que la sucursal local de la tienda de retail  se quedó sin stock. Todos/as ellos/as la quieren, sí o sí.

Si no tienen éxito en conseguirla, nos informan por interno que ha llegado a Chile la pulsera Power Balance, prima hermana norteamericana de la biolectik y de la que también les habíamos contado en un post anterior.  Ha sido traída directamente desde USA y tiene un valor de $8.500 pesos chilenos. La pueden solicitar al teléfono 09-6442809 a Edgard Galvez.

Si la prueban, no olviden  compartir sus experiencias, sobre todo para agregar elementos de juicio para quienes nos mantenemos en un férreo escepticismo, como Sharky, Eklectica y el que suscribe.

Fuente: VidaOutdoor

Para controlar nuestro peso, tenemos que considerar en nuestra rutina el ejercicio y una alimentación saludable. Esta incluye disminuir la ingesta de grasas, controlar el volumen de las comidas, establecer horarios, entre otras acciones. Sobre muchas de ellas, ya hemos escuchado, pero casi nada sobre el calcio.

De este mineral conocemos poco, sabemos que se puede encontrar en los lácteos y que forma parte de los huesos, tiene un rol en la prevención de la osteoporosis, y que últimamente se ha reforzado la idea de que no basta consumirlo en la infancia, sino que es necesario hacerlo a lo largo de nuestra vida. Sin embargo, el calcio juega más de un papel importante en nuestro organismo, ya que se relaciona con las contracciones musculares en el ejercicio, en la respiración, en el trabajo cardiaco, entre otros. Por lo tanto, es difícil que algo funcione sin calcio, es así como lo sacamos de nuestros huesos si su consumo no es óptimo.

Existen estudios que han revelado, además de todo lo mencionado antes, que el consumo de calcio a través de la dieta interviene directamente en la movilización de las grasas. Al tener una baja ingesta, el calcio permanece depositado en los adipocitos (células de grasa) e impiden que las grasas salgan, efecto que se revierte cuando la ingesta aumenta. Al aumentar el consumo de calcio, su concentración disminuye en los adipocitos, facilitando la respuesta de las células cuando se requiera que las grasas salgan y las utilicemos para obtener energía.

Una razón más para incorporar el calcio en nuestra alimentación!

Y para eso, no sólo lo podemos obtener de los lácteos, también lo encontramos en Tofu, espinacas, acelga, nueces, almendras, salmón, brócoli, higos, legumbres, entre muchos otros.

Andrea Adasme Alarcón
Nutricionista Universidad de Chile
Centro Médico Mayor Salud

La mayor bondad que ofrece la tecnología es, por supuesto, hacerte la vida más fácil. Y en cuanto a fitness se trata, ahora no sólo podrás tener las máquinas del gimnasio en tu casa, sino también a un personal trainer para practicar Pilates y Yoga. ¿Cómo? Con el NewU Fitness First Mind Body, un DVD de ejercicios adaptado como videojuego para el asombroso Nintendo Wii.

El NewU Fitness First Mind Body te guiará en la realización de estas disciplinas, para ejercitar la meditación, tonificar tu cuerpo y relajarte.

El juego ofrece 117 ejercicios estándar y otros cuatro específicos para desarrollar tus habilidades básicas. Además, podrás encontrar cincuenta objetivos personales para hombres y mujeres, y 128 recetas para mantener una vida sana.

El DVD es compatible con la Wii Balance Board o cualquier mando de Wii.

Aquí te entregamos un tráiler del juego. ¡Disfrútalo!

Trailer NewU Fitness First Mind Body Yoga & Pilates

El próximo 4 de julio se realizará el 1er Torneo de Coreografías y Fisicoculturismo en Chile, que se propiciará dentro del Congreso Internacional Total Fitness 2010.

Total Muscle & Total Festival es organizado por la Federación Chilena de Fisicoculturismo y Fitness, y tendrá las mismas categorías y bases para el torneo de culturismo que el resto de los campeonatos reconocidos por la entidad.

Las disciplinas en el campeonato de coreografías serán las siguientes: Step, Aeróbica, Salsa, Reggeton, Hip Hop, Danza, Latino y Fitness Combate.  

Los participantes podrán ser instructores, gimnasios, clubes, universidades, adultos mayores, entre otros, y los premios constará de dinero, becas de estudio y trofeos a los primeros lugares.

Para mayor información visita los sitios  www.totalfitness.cl y www.fechiff.com. O envía un mail a escuela@totalfitness.cl, marianasilvasegura@gmail.com.

Dolores en el cuello, dificultad para realizar algún movimiento de la columna, migrañas, cosquilleos y entumecimientos de los brazos y el pecho, son algunos de los síntomas más notorios de el Síndrome Cervical, un problema que afecta mayormente a personas que permanecen en durante el día en posiciones estáticas o que denotan una falta de condición física y ejercicios.

Para eliminar los dolores y evitar la sobrecarga de la columna y los nervios, se recetan calmantes, además de comenzar una práctica de fisioterapia, que incluyen masajes y gimnasia terapéutica. Todo, para fortalecer la musculatura de la zona y evitar calambres indeseados.

Para evitar que sufras este Síndrome Cervical, te entregamos tres ejercicios para que mejores la postura durante tu trabajo, y que te permitirá aflojar y fortalecer los músculos de la nuca.

 1.- Siéntate de manera correcta en una silla, abre las piernas un poco más que el ancho que la distancia de tus caderas, los pies y las rodillas mirando hacia afuera. Pon los brazos al lado del cuerpo. La pelvis ligeramente inclinada hacia adelante, la rodilla un poco más abajo que la cadera. Voltea la cabeza hacia la derecha, levanta la mandíbula y respira. Luego, lleve la cabeza hacia la laringe y suelte el aire. Gira la cabeza hacia la izquierda, y levanta, nuevamente, la mandíbula. Respira. Repite estos movimientos 4 veces.

2.- En la misma posición que la rutina anterior, mueve la cabeza y la mandíbula horizontalmente hacia adelante y luego hacia atrás. Cuida que los movimientos se realicen siempre de manera horizontal. El cuerpo permanece todo el tiempo en posición recta y ligeramente tenso. Realiza el ejercicio 30 veces divididas en 3 sesiones.

3.- Sentado de la misma forma, coloca las manos atrás de la cabeza. Los codos hacia adelante mientras que las manos jalan la cabeza hacia el ombligo, y trata de poner, al mismo tiempo, los dos omoplatos hacia atrás. La gracia es que sientas un ligero estirón en la nuca que te hará sentir aliviada. El estiramiento se debe mantener 30-40 segundos y ejecutarlo una o dos veces.

El Centro Mayor Salud, ubicado en Huelen 78 (a pasos del Metro Manuel Montt), está organizando una jornada dedicada a la salud integral. El evento tendrá lugar el día sábado 19 de junio y se realizará en dos horarios: en la mañana de 9:00 a 14:00 hrs. y en la tarde de 15:00 a 20:00 hrs.

El valor de la jornada es $30.000 pesos chilenos. Pero si la inscripción se realiza hasta el día viernes 18 (hoy), el costo es $20.000. El precio incluye:

• Evaluación nutricional completa
• Charlas para el cuidado en el desarrollo de la actividad física y sobre cómo llevar una vida sana
• Yoga
• Reiki o auriculopuntura
• Talleres de maquillaje y limpieza facial
• Coffe break

Andrea Adasme A.
Nutricionista Universidad de Chile
Centro Mayor Salud
Huelen 78

Si eres de las personas que no mueve una sola pierna desde hace mucho tiempo y deseas comenzar a despertar tu cuerpo, pon atención a los siguientes consejos fitness que debes seguir, para no lastimarte y disfrutar de los ejercicios.

Antes de comenzar una rutina, debes hacerte una evaluación física con una médico, para saber cuál es tu capacidad cardiovascular, más aún cuando el tiempo de sedentarismo ha sido extenso, combinado con la edad que tienes.

Los ejercicios que debes realizar como principiante es caminar y andar en bicicleta, para preparar el músculo cardiaco para que oxigene de manera adecuada todo el cuerpo.

Realiza la siguiente rutina y después de un mes de constancia evalúa cuál será tu próximo fitness.

Si tienes alrededor de 25 años, debes seguir los siguientes pasos: Con 45 minutos de ejercicio, tres veces por semana más ejercicios de estiramiento, tonificación muscular con pesas livianas, y aeróbicos sin impacto. Luego de un mes se puede trotar y agregar más intensidad a los ejercicios aeróbicos y mayor carga para la tonificación muscular.
Si tienes más de 35 años, debes seguir la misma rutina explicada arriba, con la diferencia que, luego de una mes de practicarla, tienes que evaluar tu fuerza y la resistencia para determinar la intensidad de los ejercicios a seguir.

Si superas los 45 años, la rutina primera debe ser de treinta minutos tres veces por semana. A ella debes sumarle ejercicios de movilidad articular y tonicidad muscular, con actividades aeróbicas sin impacto. Después de un mes de práctica, debes evaluar intensificar tus ejercicios aeróbicos y la carga para la tonificación de los músculos.

Por mucho que sólo deseemos dormir luego de un día pesado, el agotamiento puede tumbarnos en la cama y pasar toda la noche en la misma posición. ¿Resultado? El cuerpo agarrotado y cansado, por más horas de sueño que hayamos cumplido.

Para evitar la contracción de los músculos, te presentamos una pequeña rutina de Pilates que te servirá para estirar tu espalda, tus brazos y tu cintura. Sólo necesitas una banda elástica, de las que se usan en los gimnasios o una toalla enroscada para realizar los ejercicios. Haz esta rutina todas las mañanas y verás cómo tu postura y tu ánimo mejorarán día a día.

Para realizar estos ejercicios, debes permanecer siempre con la espalda bien derecha, sin mover la cabeza, con los hombros relajados y sin subirlos.

1.- Tonificación de dorsales

Siéntate con las piernas estiradas y juntas, bien apretadas. Sostén la banda con ambas manos por sobre tu cabeza, con los brazos bien estirados. La banda no debe quedar floja. Respira. Exhala y baja la banda por detrás de la cabeza, con los codos flexionados, juntando lo omóplatos y tira, levemente, las manos hacia fuera. Repite este ejercicio diez veces.

2.- Giros que flexibilizan la columna.

Comienza con la misma posición, los brazos extendidos y la banda tirante. Inhala. Mientras exhalas, gira le torso hacia tu izquierda, tres veces seguidas. Siempre exhalando. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el lado derecho. Al igual que le anterior, este ejercicio debes repetirlo diez veces.

3.-   Estiramiento de pectorales y hombros

Siéntate en posición indio y pon lo brazos delante de ti a medio estirar, sujetando la banda, a la altura de las costillas. Inhala y levanta los brazos, lo más extendido que puedas. Luego, bájalos por la espalda, hasta donde tus codos te permitan. Exhala, y haz el recorrido a la inversa.

Con diez veces que hagas este ejercicio, estarás lista para comenzar el día renovada y con más energía.

Gentileza: Vitonica

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