Seguimos con los temas que Running World de Brasil comentó respecto a las cosas que realmente le importan a las mujeres en torno a la práctica del running. Este resumen también fue publicado en el sitio web Vida Outdoor.

• ¿Se puede correr con varices? ¿Sirven las medias de compresión? El ejercicio es bueno para la circulación sanguínea. Las mujeres con pequeñas varices podrían usar medias de compresión sin problemas, pues no comprometen la circulación ni agravarían el cuadro. Las que tienen problemas más agudos deben usar medias de compresión, pero médicas.
• ¿Puedo correr en la menopausia? ¡Usted puede y debe ejercitarse! Sin la producción de progesterona y estrógeno, la mujer debe estar más atenta a la alimentación para suplir esas carencias. El tema de la absorción de calcio puede convertirse en un problema; por ello, deben visitar al médico antes de comenzar un plan de entrenamiento más formal.
• ¿El correr hace que se caiga los pechos o los muslos? Al respecto hay una certeza: no se caen por el correr, sino que por… ¡la gravedad!. Pero más allá de lo concreto, se debe usar un sostén deportivo y eso en apariencia te aplana. En el caso del trasero, lo mejora, pues lo aprieta y levanta gracias al trabajo muscular de las piernas. De todas maneras es posible usar calzas largas con tecnología de compresión, que hará que el proceso de trabajo muscular sea más óptimo .

Esperamos que las preguntas les sean representativas. Nos vemos en las pistas.

El aumento de peso, la dificultad de movimiento y la poca resistencia física son una de las causas de que muchas embarazadas abandonen el deporte durante el periodo de gestación. Sin embargo, la falta de actividades diarias de ejercicios provocaría un embarazo mucho más difícil de llevar y un parto más engorroso.

Para ello, la Clínica Las Condes incorporó en su sitio web una Guía Fitness que podrán descargar las futuras mamás de forma gratis. En secuencias de fotografías y videos, explican la rutina de actividades que podrán realizar en la misma casa. Entre ellos se encuentran distintos tipos de ejercicios de respiración, elongación de cintura y músculos y ejercicios de pujo.

Esta guía fue pensada para  todas las etapas del embarazo, siempre que no tengan alguna contraindicación particular de su médico.

Además, la clínica ofrece Talleres de gimnasia Pre parto, todos los martes desde el 6 de julio. Los cupos son limitados.

Hay muchos mitos circulando sobre qué hacer y qué no hacer para mejorar el rendimiento físico durante el ejercicio o competición. Les invito a revisar algunos:

• El chocolate aporta energía y mejora el rendimiento durante el ejercicio. ¡FALSO! La grasa del chocolate enlentece el vaciamiento gástrico, lo que significa que los alimentos permanecerán por más tiempo en el proceso de digestión. Esto se traduce en que nuestro organismo estará doblemente ocupado trabajando en el proceso digestivo y en la contracción de tu musculatura.

• La sed indica cuando hay que tomar agua. ¡FALSO! Si tienes sed, es porque ya te estás deshidratando. La sed aparece cuando uno ya ha perdido el 2% del peso corporal en agua (más o menos 1,5 lt.) Como recomendación general, toma agua antes, durante y después del ejercicio en pequeñas cantidades en forma constante.

• El café es un estimulante, y ayuda al rendimiento. ¡FALSO!, Las bebidas con cafeína actúan como diuréticos, y favorecen la deshidratación, por lo tanto no se recomienda su ingesta antes de competir. Por otra parte, la cafeína en exceso podría sobre estimularte y aumentar la probabilidad de adquirir una lesión.

Estos son sólo alguno, mas adelante revisaremos otros.

Andrea Adasme Alarcón
Nutricionista Universidad de Chile
Centro Médico Mayor Salud

Para controlar nuestro peso, tenemos que considerar en nuestra rutina el ejercicio y una alimentación saludable. Esta incluye disminuir la ingesta de grasas, controlar el volumen de las comidas, establecer horarios, entre otras acciones. Sobre muchas de ellas, ya hemos escuchado, pero casi nada sobre el calcio.

De este mineral conocemos poco, sabemos que se puede encontrar en los lácteos y que forma parte de los huesos, tiene un rol en la prevención de la osteoporosis, y que últimamente se ha reforzado la idea de que no basta consumirlo en la infancia, sino que es necesario hacerlo a lo largo de nuestra vida. Sin embargo, el calcio juega más de un papel importante en nuestro organismo, ya que se relaciona con las contracciones musculares en el ejercicio, en la respiración, en el trabajo cardiaco, entre otros. Por lo tanto, es difícil que algo funcione sin calcio, es así como lo sacamos de nuestros huesos si su consumo no es óptimo.

Existen estudios que han revelado, además de todo lo mencionado antes, que el consumo de calcio a través de la dieta interviene directamente en la movilización de las grasas. Al tener una baja ingesta, el calcio permanece depositado en los adipocitos (células de grasa) e impiden que las grasas salgan, efecto que se revierte cuando la ingesta aumenta. Al aumentar el consumo de calcio, su concentración disminuye en los adipocitos, facilitando la respuesta de las células cuando se requiera que las grasas salgan y las utilicemos para obtener energía.

Una razón más para incorporar el calcio en nuestra alimentación!

Y para eso, no sólo lo podemos obtener de los lácteos, también lo encontramos en Tofu, espinacas, acelga, nueces, almendras, salmón, brócoli, higos, legumbres, entre muchos otros.

Andrea Adasme Alarcón
Nutricionista Universidad de Chile
Centro Médico Mayor Salud

La mayor bondad que ofrece la tecnología es, por supuesto, hacerte la vida más fácil. Y en cuanto a fitness se trata, ahora no sólo podrás tener las máquinas del gimnasio en tu casa, sino también a un personal trainer para practicar Pilates y Yoga. ¿Cómo? Con el NewU Fitness First Mind Body, un DVD de ejercicios adaptado como videojuego para el asombroso Nintendo Wii.

El NewU Fitness First Mind Body te guiará en la realización de estas disciplinas, para ejercitar la meditación, tonificar tu cuerpo y relajarte.

El juego ofrece 117 ejercicios estándar y otros cuatro específicos para desarrollar tus habilidades básicas. Además, podrás encontrar cincuenta objetivos personales para hombres y mujeres, y 128 recetas para mantener una vida sana.

El DVD es compatible con la Wii Balance Board o cualquier mando de Wii.

Aquí te entregamos un tráiler del juego. ¡Disfrútalo!

Trailer NewU Fitness First Mind Body Yoga & Pilates

Dolores en el cuello, dificultad para realizar algún movimiento de la columna, migrañas, cosquilleos y entumecimientos de los brazos y el pecho, son algunos de los síntomas más notorios de el Síndrome Cervical, un problema que afecta mayormente a personas que permanecen en durante el día en posiciones estáticas o que denotan una falta de condición física y ejercicios.

Para eliminar los dolores y evitar la sobrecarga de la columna y los nervios, se recetan calmantes, además de comenzar una práctica de fisioterapia, que incluyen masajes y gimnasia terapéutica. Todo, para fortalecer la musculatura de la zona y evitar calambres indeseados.

Para evitar que sufras este Síndrome Cervical, te entregamos tres ejercicios para que mejores la postura durante tu trabajo, y que te permitirá aflojar y fortalecer los músculos de la nuca.

 1.- Siéntate de manera correcta en una silla, abre las piernas un poco más que el ancho que la distancia de tus caderas, los pies y las rodillas mirando hacia afuera. Pon los brazos al lado del cuerpo. La pelvis ligeramente inclinada hacia adelante, la rodilla un poco más abajo que la cadera. Voltea la cabeza hacia la derecha, levanta la mandíbula y respira. Luego, lleve la cabeza hacia la laringe y suelte el aire. Gira la cabeza hacia la izquierda, y levanta, nuevamente, la mandíbula. Respira. Repite estos movimientos 4 veces.

2.- En la misma posición que la rutina anterior, mueve la cabeza y la mandíbula horizontalmente hacia adelante y luego hacia atrás. Cuida que los movimientos se realicen siempre de manera horizontal. El cuerpo permanece todo el tiempo en posición recta y ligeramente tenso. Realiza el ejercicio 30 veces divididas en 3 sesiones.

3.- Sentado de la misma forma, coloca las manos atrás de la cabeza. Los codos hacia adelante mientras que las manos jalan la cabeza hacia el ombligo, y trata de poner, al mismo tiempo, los dos omoplatos hacia atrás. La gracia es que sientas un ligero estirón en la nuca que te hará sentir aliviada. El estiramiento se debe mantener 30-40 segundos y ejecutarlo una o dos veces.

Si eres de las personas que no mueve una sola pierna desde hace mucho tiempo y deseas comenzar a despertar tu cuerpo, pon atención a los siguientes consejos fitness que debes seguir, para no lastimarte y disfrutar de los ejercicios.

Antes de comenzar una rutina, debes hacerte una evaluación física con una médico, para saber cuál es tu capacidad cardiovascular, más aún cuando el tiempo de sedentarismo ha sido extenso, combinado con la edad que tienes.

Los ejercicios que debes realizar como principiante es caminar y andar en bicicleta, para preparar el músculo cardiaco para que oxigene de manera adecuada todo el cuerpo.

Realiza la siguiente rutina y después de un mes de constancia evalúa cuál será tu próximo fitness.

Si tienes alrededor de 25 años, debes seguir los siguientes pasos: Con 45 minutos de ejercicio, tres veces por semana más ejercicios de estiramiento, tonificación muscular con pesas livianas, y aeróbicos sin impacto. Luego de un mes se puede trotar y agregar más intensidad a los ejercicios aeróbicos y mayor carga para la tonificación muscular.
Si tienes más de 35 años, debes seguir la misma rutina explicada arriba, con la diferencia que, luego de una mes de practicarla, tienes que evaluar tu fuerza y la resistencia para determinar la intensidad de los ejercicios a seguir.

Si superas los 45 años, la rutina primera debe ser de treinta minutos tres veces por semana. A ella debes sumarle ejercicios de movilidad articular y tonicidad muscular, con actividades aeróbicas sin impacto. Después de un mes de práctica, debes evaluar intensificar tus ejercicios aeróbicos y la carga para la tonificación de los músculos.

Hoy fue primer día del torneo deportivo más importante del mundo. Sin embargo, desde ayer que la fiesta comenzó a lo grande, con un concierto que reunió a 17 artistas en beneficio de lo países más pobres del continente negro. Y este viernes, vimos el debut de los dueños de casa contra la selección mexicana, y más tarde a Francia contra Uruguay.

Por que el mundial es así: es deporte, es unión, es fiesta… ¡Es fitness!

Así lo demuestra el video de Shakira, el himno oficial del Mundial de Fútbol de Sudáfrica 2010. Waka Waka es un ejemplo de cómo el deporte y la vida sana une a las personas, te mantiene vivo y te permite ser capaz de moverte al ritmo que más pega en el momento.

Desde el sonido pop hasta el más puro baile de las tribus africanas, Waka Waka es una muestra de la fuerza que hay que tener para el baile, la coordinación de los movimientos y la resistencia de los brazos y piernas. Una canción ideal para ejercitarte durante el día y recordar que por este mes estamos en la fiesta mundial del deporte.

Sigue los pasos del baile y el fitness en el video oficial del himno de Sudáfrica 2010. ¡Disfrútalo!

Video Oficial Himno Mundial Sudáfrica 2010

Además de relajar y tonificar los músculos, hay nuevas disciplinas de yoga que apuntan a mejorar y reactivar otras partes de nuestro cuerpo, fundamentales para el diario vivir y con resultados para el resto de la vida.

El Yoga Lunar, es una nueva modalidad de esta disciplina que busca reequilibrar las molestias y trastornos relacionados con el sistema reproductor femenino, como el ánimo, el estrés y la depresión.

La creadora de esta disciplina, Meret Adheid Ohlig, afirma que a través del ejercicio se puede influir sobre la sexualidad, la ovulación, el ciclo menstrual y las molestias de la menopausia.

El Yoga Lunar fue creado especialmente para la mujer. Su nombre evoca a este astro como el símbolo femenino por excelencia. Esta disciplina, además de incorporar ejercicios propios del yoga, combina movimientos de danzas tribales para estimular la fertilidad y la sexualidad.

Existen tres tipos de posturas que podrás practicar en tu casa y disfrutar de los beneficios de este yoga:

1.- La postura inicial es con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, alineadas con los hombros. Mete el abdomen y coloca la espalda paralela al piso. Mientras inspiras profundamente, dobla la pierna izquierda. Exhala, dobla la pierna y acércala a la frente y arquea la espalda. Repite este movimiento hasta diez veces por casa lado. Este ejercicio tonifica las glándulas suprarrenales, que regulan la producción  hormonal, y mejora la movilidad de la pelvis.

2.-   Siéntate en el suelo con la espalda recta, los brazos relajados y respira de manera tranquila y regular durante todo el ejercicio. Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies contra la otra. Con tus manos toma los pies y acércalos a la ingle y baja las rodillas hacia el suelo, sin forzarlas. Mantén esta posición entre cinco y diez minutos. Estos movimientos relajan los músculos y elimina la tensión de la articulación del coxis.

3.- Arrodíllate, arquea la espalda hacia atrás y tómate los pies a la altura de los talones. Inspira, levanta el coxis y empújalo hacia delante. Expira, hunde los omóplatos y deja ir hacia atrás el cuerpo. Mantén esta postura durante tres y diez minutos. Este ejercicio tonifica el aparato urinario-genital y facilita la eliminación de toxinas. Ojo, que si tienes problemas de columnas o está menstruando, no realices este movimiento.